음식과 건강 : 영향 균형과 건강한 식습관의 중요성에 대해 - 2

 

특정 영양소가 신체 및 정신 건강에 미치는 영향

 

음식이 우리 몸에 미치는 영향은 그 속에 담긴 영양소의 종류와 양에 따라 좌우됩니다. 탄수화물, 단백질, 지방 같은 다량 영양소는 우리 몸에 에너지와 구조 물질을 공급하는 기본 요소입니다. 

 

예를 들어 탄수화물은 두뇌와 근육 활동에 필요한 에너지 원이며, 단백질은 근육과 세포 조직의 재료가 됩니다. 지방은 세포막을 형성하고 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 다만 탄수화물이나 지방의 경우 질과 양의 균형이 중요합니다. 통곡물과 채소같이 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물은 에너지를 천천히 방출하여 혈당을 안정시키지만, 설탕이나 정제 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 급격히 올렸다 내리면서 에너지 수준과 기분의 큰 변동을 초래할 수 있습니다​. 

 

실제로 정제당의 과다 섭취는 인슐린 조절을 어렵게 하고 염증을 촉진하여 뇌 기능을 저해하고 기분장애 증상을 악화시키는 것으로 보고되었습니다​. 한편 비타민과 무기질 같은 미량 영양소도 신체 건강에 필수적입니다. 칼슘과 비타민 D가 부족하면 골밀도가 낮아져 골다공증 위험이 높아지고, 철분이 부족하면 빈혈로 인한 피로와 면역 저하가 나타나는 식입니다. 이처럼 각 영양소가 담당하는 역할이 있으므로, 어느 하나도 소홀히 해서는 안 됩니다.

 

영양소의 균형은 정신 건강에도 깊은 영향을 줍니다. 뇌는 항상 활동하며 많은 에너지원과 영양소를 필요로 하는 기관인데, 양질의 영양을 공급하면 뇌 기능과 기분 조절이 더 잘 이루어집니다​. 특히 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방은 뇌세포 막의 구성 성분으로서 염증을 줄이고 신경 세포의 기능을 도와 우울감 및 인지기능 저하를 개선하는 효과가 있습니다. 

 

반대로 패스트푸드나 단 음식을 위주로 한 식습관은 뇌에 필요한 '고급 연료'를 공급하지 못하고 염증과 산화 스트레스를 증가시켜 정신 건강에 해로운 영향을 줍니다​. 

 

예를 들어, 연구들에서 품질이 낮은 식단은 우울증 발생률을 높이고 인지 기능 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 한편 마그네슘, 엽산(B9), 비타민 B12, 비타민 D 등 몇몇 미량 영양소의 부족은 불안과 우울 증상의 악화를 가져올 수 있습니다​. 실제로 마그네슘이 결핍되면 신경계가 과민해지고 스트레스 조절이 어려워져 불안감이 커질 수 있습니다​. 

 

이러한 이유로 최근 영양 정신의학(nutritional psychiatry) 분야에서는 우울증이나 불안장애 환자에게 영양소 보충과 식습관 개선을 병행하도록 권장합니다. 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 뇌를 산화 스트레스로부터 보호하고 기분을 안정시키는 데 도움이 된다는 점도 과학적으로 입증되고 있습니다​. 

 

결국 신체 건강뿐 아니라 정신 건강을 위해서도 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식사가 필수적입니다.

 

올바른 식습관 방법들

 

현대인에게 흔한 잘못된 식습관과 개선 방법

 

바쁜 현대사회에서는 알게 모르게 여러 가지 좋지 않은 식습관이 자리 잡기 쉽습니다. 대표적으로 흔히 볼 수 있는 몇 가지 예는 다음과 같습니다.​

 

• 식사 거르기(특히 아침 식사 결식): 시간 부족이나 다이어트 등의 이유로 끼니를 거르는 경우가 많습니다. 그러나 식사를 거르면 혈당이 떨어지면서 피로감, 집중력 저하, 어지럼증이나 과민함이 나타날 수 있고, 다음 식사 때 지나치게 많이 먹. 반복적인 아침 결식은 대사 건강에 해로우며 비만이나 당뇨 위험을 높일 수 있습니다.
• 늦은 밤 야식 습관: 밤늦은 시간에 배가 고프다고 과도한 간식이나 식사를 하는 것은 수면의 질을 떨어뜨리고 불필요한 칼로리를 축적시킵니다. 취침 직전의 식사는 수면 주기를 방해하고 체중 증가와 심혈관계 위험을 높일 수 있다는 보고도 있습니다​. 야식으로 인한 위식도 역류나 소화 불량도 흔한 문제입니다.
• 무의식적 식사(빠르게 먹거나 주의 산만한 식사): 식사 시간을 충분히 갖지 못하고 너무 빨리 먹는 습관은 포만감 신호를 인지하기 전에 과식을 초래할 수 있습니다. 또한 TV 시청이나 스마트폰 사용 등에 몰두하며 Mindless eating을 하는 경우 자신이 얼마나 먹었는지 모르고 필요 이상의 음식을 섭취하게 됩니다. 스트레스나 지루함을 먹는 것으로 해소하는 감정적 폭식도 여기에 해당하며, 이런 경우 배고프지 않아도 칼로리가 높은 음식에 손이 가기 쉽습니다.
• 당분 및 가공식품 과다 섭취: 현대인은 청량음료, 패스트푸드, 가공식품 등을 손쉽게 접합니다. 달거나 짠 가공식품 위주의 식사는 필수 영양소는 부족하지만 당과 나트륨, 포화지방은 과도하게 섭취하게 만들어 비만, 고혈압, 당뇨의 위험을 높입니다​. 식사 후마다 디저트를 먹거나 습관적으로 설탕이 든 커피나 음료를 마시는 경우도 문제입니다. 이러한 습관은 총 칼로리 섭취를 크게 늘리고 혈당 변동을 크게 만들어 대사 건강을 해칩니다.

이러한 식습관을 개선하기 위해서는 약간의 계획성과 실천이 필요합니다.

 

우선 끼니를 거르는 습관이 있다면, 바쁜 아침이라도 단백질과 식이섬유가 포함된 가벼운 식사를 챙기는 노력을 해보십시오. 삶은 달걀이나 과일, 견과류, 그릭요거트처럼 준비하기 간편하면서도 영양소를 공급해줄 수 있는 아침 식품들을 활용하면 도움이 됩니다. 늦은 밤 야식을 줄이기 위해서는 가능하면 잠들기 2~3시간 전까지 식사를 마치는 것이 좋습니다​. 부득이 밤늦게 배가 고플 때는 과자나 라면 대신 소화가 잘되는 가벼운 간식을 조금만 먹고 바로 눕지 않도록 합니다. 식사 속도가 너무 빠르다면 일부러라도 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 한 입 먹을 때마다 20~30번씩 꼭꼭 씹고, 식사 중에는 TV나 스마트폰을 잠시 끄고 음식 맛에 집중해 보십시오. 이렇게 하면 포만감을 더 잘 느껴 과식을 예방할 수 있습니다. 스트레스나 우울한 감정을 먹는 것으로 해소하는 습관이 있다면, 산책이나 운동, 명상, 취미 생활 등 음식 이외의 방법으로 감정을 해소하도록 노력해야 합니다.

 

한편, 식습관 개선에서 가장 효과적인 방법 중 하나는 미리 식사를 계획하는 것입니다. 주간 단위로 식단을 짜 두고 식재료를 준비해두면 바쁜 일상 중에도 끼니를 거르지 않고 건강한 음식을 선택하기가 쉬워집니다​. 주말 등에 시간을 내어 채소를 손질해 두거나 한꺼번에 조리를 해 두는 **밀 프렙(meal prep)**을 해두면 평일에 빠르게 건강한 식사를 마련할 수 있습니다. 예를 들어, 미리 잡곡밥이나 닭가슴살, 채소 등을 조리하여 소분해 두었다가 필요할 때 꺼내 먹으면, 시간이 없을 때 패스트푸드로 때우는 일을 줄일 수 있습니다​. 이외에도 식사 환경을 건강하게 바꾸는 것이 도움이 됩니다. 집이나 직장 책상에 눈에 띄는 곳에는 과일이나 견과류 같은 건강한 간식을 비치하고, 군것질거리는 손이 닿기 어려운 곳에 두십시오. 물병을 가까이 두어 수시로 수분을 섭취하면 불필요한 군것질 욕구도 줄어듭니다. 작은 노력들이 모여 습관이 되면, 잘못된 식습관은 서서히 사라지고 보다 건강한 식생활로 자리잡게 될 것입니다.